你可能会在手臂日锻炼肱二头肌和肱三头肌，但你还记得你的前臂吗?前臂的肌肉负责有力的握力，如果你想要全身肌肉发达(或“健美”)的样子，前臂的肌肉也能平衡其他手臂肌肉。下面是一份指南，教你如何最好地利用它们。
让我们来看看你前臂的肌肉群。你可能没有意识到，但是控制你手指的肌肉几乎都在你的前臂!摆动你的手指，同时把另一只手放在前臂多肉的部分上，你可能会感觉到这些肌肉在工作。
有长长的肌腱将这些肌肉连接到我们的手指上。想象一下，如果我们的这些肌肉靠近我们的手指，它们将不得不挤在我们的手掌和手背上。拿东西不太方便。
我们的前臂包含许多不同用途的肌肉。下面是一些主要的肌肉群:
手指伸肌，帮助你伸直手指。这些是在前臂的后面。
手指屈肌，帮助你弯曲手指。这些是在前臂的下面。
手腕伸肌，帮助你伸直手腕或将手腕向后翘起。这些在前臂的后面，靠近手指伸肌。
腕屈肌，帮助你向前弯曲手腕。它们在指屈肌附近。
旋后肌和旋前肌帮助你将前臂掌心向上或掌心向下。(二头肌也是一个旋后肌，但它位于上臂，我们在另一篇文章中介绍过。)
肱桡肌是前臂外侧顶部的一个大而多肉的旋前肌，所以如果你想让你的前臂看起来又大又有力，那么它值得特别注意。
考虑到这一点，我们可以将前臂锻炼分为三大类:
手指和手腕弯曲
手指和手腕伸展
旋前，将前臂掌心朝下或保持前臂掌心朝下的姿势。
让我们来看看这两种方法的一些最佳方法。
手腕卷的方法有很多种，手指卷的方法也有很多种。方便的是，你可以将它们合并到同一个锻炼中。
我最喜欢的是站着用杠铃做一个然后做另一个。我将把我的手掌朝向我(下握)，我将做手指卷:让酒吧慢慢滚动到我的手指末端，然后握紧我的拳头。重复几次。
然后我要做手腕卷:从我最后一次卷的结束位置开始，我把杠铃拿在手里，弯曲我的手腕。这和二头肌弯曲的原理是一样的，只不过你不是弯曲肘部，而是弯曲手腕。
你也可以把这些动作结合在一起，弯曲手指，然后弯曲手腕。一种流行的方法是坐着，手腕和手指弯曲，前臂放在膝盖上，如下面的视频所示。你可以用杠铃或哑铃。
简单地说，你可以反向做同样的事情来锻炼前臂另一侧的肌肉。无论是站着(掌心朝上)还是坐着(掌心朝下)，手背向天花板抬起，手肘不要弯曲。这只针对手腕伸肌，而不是手指伸肌，所以如果你也想要这些，考虑使用橡皮筋来单独挑战你的手指伸肌。(你可以使用现有的普通橡皮筋，也可以买一套专门用于手部锻炼的橡皮筋。)
那肱桡肌呢，那块使前臂向下旋转的肌肉?反向握二头肌卷曲可以帮助你做到这一点。(你还会锻炼肱二头肌。)要做反握二头肌卷曲，只需掌心朝下抓住哑铃或杠铃，像往常一样做卷曲。这可以锻炼你的旋前肌。
但实际上我更喜欢佐特曼卷曲法。使用一个哑铃，重量与你做一组正常卷发的重量相同。掌心向上举起哑铃，然后掌心向下，慢慢放回起始位置。你可以用更多的重量来做这些，而不是反向握卷，因为它们是一种古怪的(降低或延长)超负荷锻炼。而且，它们看起来很酷。
前臂训练将提高你的握力，而握力训练将锻炼你的前臂，所以这两个概念有些重叠。考虑到这一点，我不能在不讨论支撑握力练习的情况下结束这个列表。
支撑握法就是我们把杠铃之类的东西握在手里的姿势。我们没有移动它的任何活动范围，也没有用拇指捏它(这是另一种类型的练习)，而是，我们只是握住它，试图抓住它。
支撑握力的经典练习有以下三种，你可以选择最方便的一种:
死人挂在引体向上:只要抓住杠铃，坚持住。如果这些太硬，把你的脚放在长凳上。如果他们太容易，用一只手，只有几个手指在另一只手。(如果你是握拍高手，也可以单手握。)
举杠铃:这些动作在硬举结束时非常棒。如果你愿意，你可以减轻杠铃的重量。然后拿起杠铃，尽可能长时间地握住它。
农夫的提手:我最喜欢有壮汉风格的农夫提手，负重很重，但你也可以用沉重的哑铃来做。带着它们穿过房间，或者如果空间有限，就原地踏步。
对于任何一种练习，你都不需要做一组又一组的练习。相反，你的目标是把重量保持一定的时间——30秒是一个很好的目标——一旦你能坚持三组或更多组，就增加重量或增加难度。
